【巻き肩・背中の張り】肩が内側に入って背中がカチコチな日に、肩甲骨の動きを上げるセルフケア

夕方になると「背中全体がピンと張りつめている」「肩甲骨の間が重だるい」と感じることはありませんか？

長時間のPC操作やスマホの閲覧、前かがみでの作業が続くと、両肩が内側に入り込む「巻き肩」になりやすくなります。

巻き肩になると、背中の筋肉（菱形筋や僧帽筋など）が常に前へと引き伸ばされた状態になり、血流が滞ってカチコチに張りついてしまいます。

今回は、巻き肩によって緊張した背中をやわらげ、肩甲骨の動きを取り戻すための効果的なアプローチをご紹介します。

なぜ「巻き肩」になると背中が張ってしまうのか？

背中の張りは、背中側の筋肉だけに原因があるわ けではありません。

胸の筋肉（小胸筋）の縮こまり: 前側にある胸の筋肉が硬く縮むことで、肩関節を前下にグッと引っ張ります。

背中の筋肉の継続的な緊張: 前に引っ張られた肩によって、背中の筋肉は常に「引っ張り合いに耐えている」状態になり、緊張が抜けてくれません。

肩甲骨の外開き・固着: 肩甲骨が外側に開いたまま肋骨に張りつき、可動域が狭くなることで、背中全体の血流が悪化します。

つまり、背中をほぐすためには「背中を伸ばす」だけでなく、「胸を開いて肩甲骨を元の位置へ動かす」ことが重要です。

肩甲骨の動きを上げる3つのアプローチ

1. 胸のストレッチ（前側の硬さを解除）

壁の横に立ち、肘を90度に曲げて前腕を壁につけます。そのまま体を少し前に踏み出し、胸の前側（脇の近く）を心地よく20秒伸ばしましょう。前側の突っ張りが取れることで、肩が自然と後ろへ戻りやすくなります。

2. 肘回しで肩甲骨を寄せる（可動域アップ）

両手の指先をそれぞれの肩に軽く触れ、肘で大きな円を描くように前後へ回します。特に「上から後ろを通って下へ下ろす」時に、左右の肩甲骨を寄せる意識で行うのがポイントです（前後各10回）。

3. 肩甲骨を寄せて5秒キープ（背中の筋力リセット）

背筋を伸ばし、肘を後ろに引きながら左右の肩甲骨をグッと寄せます。限界まで寄せたところで5秒間キープし、一気にパッと脱力します。これを3回繰り返すことで、血流が一気に促されます。

姿勢の癖を整えて、しなやかな背中へ

肩甲骨を動かすセルフケアは、毎日の疲労を溜め込まないためにとても効果的です。

しかし、「何度も巻き肩に戻ってしまう」「自力では背中の張りや歪みが取りきれない」という場合は、骨盤や骨格全体のバランスが崩れている可能性もあります。

当院では、巻き肩の根本原因となる胸周りや背骨、骨盤の歪みにアプローチし、肩甲骨が滑らかに動く状態へ整える施術を行っています。

背中の張りや頑固な肩コリでお困りの方は、ぜひお気軽に当院へご相談ください。