【首を後ろに倒すと痛い・つまり感】上を向くのがつらい方に、首の付け根の詰まりを解消するセルフケア

「天井を見上げようと首を後ろに倒すと、首の後ろがズキッと痛む」「上を向くときに首の付け根が詰まってしまって深く倒せない」と感じることはありませんか？

この首の後ろの詰まり感や痛みは、長時間のPC・スマホ操作による「ストレートネック」や、背中（胸椎）の可動域が失われていることが原因で起こります。

首の骨（頸椎）は本来、ゆるやかなカーブを描いて頭の重さを分散していますが、真っ直ぐ固まった状態で首だけを無理に後ろへ折ると、関節同士が衝突して強い負荷がかかってしまいます。

今回は、首の後ろの詰まり感を和らげ、スムーズに上を向けるようにするためのセルフケアをご紹介します。

なぜ「上を向く」と首の後ろが詰まるのか？

首を後ろに倒す動作は、実は「首の骨だけ」で行われているわけではありません。

ストレートネックによる関節の衝突: 首の本来のカーブが失われていると、後ろに倒した際に頸椎の後ろ側にある関節（関節突起部）がスムーズに滑らず、ガツンとぶつかり合って詰まり感や痛みを生みます。

背骨（胸椎）の丸まり固定: 本来、上を向く時は背中（胸椎）も一緒に軽く反る必要があります。猫背で背中が固まっていると、負担がすべて「首の付け根」だけに集中します。

首の前側の筋肉（胸鎖乳突筋・斜角筋）の引きつり: 首の前側の筋肉がカチコチに縮んでいると、首を後ろに倒そうとした際に前側が強く突っ張り、後ろ側を圧迫します。

つまり、首の後ろを揉むのではなく、「首の前側を伸ばし、背中を動かして首への負担を逃がす」ことが大切です。

首の後ろの詰まりを和らげる3つのセルフケア

1. 胸を開くストレッチ

背筋を伸ばし、椅子に座った状態で背もたれに背中の上部を預けます。両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら胸を天井に向けてゆっくり開きましょう（首だけを折るのではなく、胸から大きく反らすのがコツです）。

2. 首の前側（胸鎖乳突筋）のストレッチ

右手で左の鎖骨を軽く下に押さえます。そのまま顔を少し右上に向け、首の前側〜斜め前をじわーっと15秒伸ばします（左右交互に行う）。 前側の突っ張りが解け、後ろへ倒しやすくなります。

3. 首の前側（胸鎖乳突筋）リリース

親指と人差し指で首の前側の筋肉の胸鎖乳突筋を軽く包むように掴み、大きく円を描くように回ります。 首の前側のロックが外れ、首の可動域が上がります。

首のカーブと背骨を整えて、首のつかえない快適な毎日へ

セルフケアで背中や首の前側を緩めることで日常の上を向く動作は楽になりますが、「首を倒すと腕や手にピリッと痛みが響く」「首を後ろに倒すとズキズキ痛む」という場合、首の骨の間隔（椎間板）が狭くなっていたり、首の歪みが深く定着している可能性があります。

当院では、首の骨（頸椎）の適切なカーブを取り戻すだけでなく、土台となる背骨や骨盤の角度をトータルで整え、首に負担をかけない骨格環境へとアプローチしています。

首を後ろに倒した時の痛みや詰まり感でお困りの方は、ぜひお気軽に当院までご相談ください。