【肘の外側・内側の痛み】物を持ち上げると肘が痛む時に、テニス肘・ゴルフ肘の痛みを和らげるセルフケア

「雑巾やタオルを絞ろうとすると肘の外側に激痛が走る」「荷物を持ち上げたり、ゴルフのスイングをすると肘の内側がピキッとする」とお悩みではありませんか？

スポーツをしていない人でも、デスクワークでのタイピングや、料理・抱っこなどの日常動作で肘を酷使することで、肘の痛みを発症することがあります。

一般に肘の外側が痛むものを「テニス肘（上腕骨外側上顆炎）」、内側が痛むものを「ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）」と呼びます。

使いすぎだからと放置すると痛みが長期化しやすいため、早めのケアで腕の緊張を取ることが大切です。

なぜ「スポーツをしていない」のに肘が痛むのか？

肘の痛みは、肘関節そのものというよりも「手首や指を動かす筋肉の付け根（腱）」に繰り返し過度な負担がかかることで起こります。

テニス肘（肘の外側の痛み）: 手首を上（手の甲側）に起こす動作や、指を伸ばす筋肉（指伸筋群）を使いすぎることで、肘の外側の腱に炎症が起きます。（例: パソコンのタイピング、キーボード操作、鍋を持つ動作など）

ゴルフ肘（肘の内側の痛み）: 手首を下（手のひら側）に曲げる動作や、物を力強く握る筋肉（屈筋群）を使いすぎることで、肘の内側の腱に負担がかかります。（例: 重い荷物を持つ、手首をひねる、抱っこなど）

肩甲骨・首の動きの悪さ: 肩や背中が固まっていると、手首や肘の力だけに頼って作業することになり、肘への負担が何倍にも膨らみます。

肘の痛みを和らげる3つのセルフケア

1. テニス肘（肘の外側）伸ばしストレッチ

痛む方の腕を前に真っ直ぐ伸ばし、手のひらを自分側（下向き）へ向けます。反対の手で伸ばした手の甲を身体側にじわーっと引き寄せ、肘の外側から前腕の上部を20秒伸ばします。

2. ゴルフ肘（肘の内側）伸ばしストレッチ

痛む方の腕を前に真っ直ぐ伸ばし、手のひらを正面（指先は下向き）へ向けます。反対の手で指先を自分側に引き寄せ、肘の内側から前腕の腹側を20秒伸ばします。

3. 前腕の筋肉のリリース

肘の骨の出っ張りから指2〜3本分手首寄りにある、押すと少しズーンと響く筋肉の盛り上がり部分（前腕の筋肉）を、反対の親指で優しく持続的に15秒ほど圧を加えましょう。

手首・肘・肩甲骨の連動性を整えて根本改善へ

セルフケアで腕のストレッチを行うことで一時的な負担は軽くなりますが、「湿布を貼っても痛みがひかない」「痛くて瓶のフタが開けられない」という場合、肘だけでなく肩甲骨の可動域低下や、不良姿勢が影響しているケースが多く見られます。

当院では、肘の局所的な炎症だけでなく、肘に負担をかける原因となっている肩甲骨や骨盤のバランスまでトータルで検査・調整しています。

長引く肘の痛みや、手首・腕のだるさでお困りの方は、ぜひお気軽に当院までご相談ください。